Ngủ trưa bao lâu là tốt nhất, đủ phục hồi sức khỏe cho cơ thể và não bộ?

Giấc ngủ trưa nên dài bao lâu là tốt nhất cho cơ thể và não bộ? Ảnh: Pexels

Sau khi ăn trưa, bạn thường cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ. Nếu quay lại làm việc ngay, bạn sẽ cảm thấy khó tập trung vào màn hình máy tính. Đầu óc suy nghĩ lan man. Cơ thể bạn đang báo hiệu rõ ràng rằng một quãng nghỉ ngắn sẽ rất có lợi.

Vì sao nên ngủ trưa sau khi dùng bữa?

Cơn buồn ngủ ập đến sau khi ăn xảy ra do cơ thể “bận” tiêu hóa bữa trưa của bạn. Lúc này, cơ thể dồn nhiều máu đến dạ dày và ruột để hấp thụ thức ăn, làm tăng mức insulin trong máu. Điều này giúp các axit amin như tryptophan đi vào não bộ, để sản sinh ra các hormone gây buồn ngủ như serotonin và melatonin. Những bữa ăn càng giàu hàm lượng chất béo, protein và tinh bột sẽ càng gây buồn ngủ vì đòi hỏi nhiều thời gian hấp thu.

Vì lẽ đó, một giấc ngủ trưa là phù hợp để giúp cơ thể thích nghi với sự thay đổi nội tiết tố sau bữa ăn, đồng thời là cách hiệu quả để phục hồi năng lượng lẫn sự tập trung. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp cải thiện hiệu suất nhận thức.

Tuy nhiên, ngủ trưa không thể thay thế cho giấc ngủ đêm đầy đủ. Nếu bạn cảm thấy chỉ muốn ngủ li bì vào buổi chiều, đó là dấu hiệu cảnh báo về tình trạng thiếu ngủ mãn tính hoặc một vấn đề sức khỏe khác.

Giấc ngủ trưa nên kéo dài bao lâu là phát huy tác dụng tốt nhất?

Câu trả lời không phải lúc nào cũng là 20 phút như người ta vẫn thường nói. Giấc ngủ ngắn, trung bình và dài có những tác động khác nhau đến não bộ. Đồng thời, những gì bạn làm sau khi thức dậy cũng rất quan trọng.

10 – 20 phút: thời gian thiết lập lại sự minh mẫn nhanh nhất

Ngủ trưa bao lâu là tốt nhất? Đối với hầu hết mọi người, ngủ trưa từ 10 đến 20 phút là hợp lý và thiết thực nhất. Một giấc ngủ ngắn thường bao gồm các giai đoạn ngủ nông hơn. Vì vậy, bạn sẽ ít bị uể oải sau khi thức dậy.

Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy rằng những giấc ngủ ngắn kéo dài khoảng 5 đến 15 phút có tác dụng gần như tức thì. Lợi ích minh mẫn có thể kéo dài từ một đến ba tiếng đồng hồ sau khi ngủ dậy.

Đây là lựa chọn tốt nhất trước một cuộc họp, chuyến đi đường dài, hoặc để lấy lại sự tỉnh táo trước khi bắt tay vào công việc đòi hỏi tập trung cao độ.

30 phút: hữu ích, nhưng có khả năng khiến bạn thức dậy trong trạng thái mơ màng

Một giấc ngủ ngắn nửa tiếng nghe có vẻ lý tưởng. Nhưng nó có thể khiến bạn giật mình khi chuyển sang các giai đoạn ngủ sâu hơn. Kết quả là hiện tượng trì trệ giấc ngủ, sự lơ mơ tạm thời, suy nghĩ chậm hơn và mong muốn mạnh mẽ được ngủ tiếp.

Trong một nghiên cứu so sánh các giấc ngủ ngắn 10, 30 và 60 phút, người ta quan sát thấy sự suy giảm ngắn hạn về tốc độ phản ứng sau 30 và 60 phút. Tác động này biến mất khoảng 30 phút sau khi thức dậy. Giấc ngủ ngắn 30 phút có một số lợi ích trong việc ghi nhớ thông tin mới.

Nếu bạn chọn nửa tiếng, hãy dành cho mình một chút thời gian sau khi thức dậy, trước khi lái xe hoặc đưa ra một quyết định quan trọng.

60 phút: nghỉ ngơi nhiều hơn, phục hồi chậm hơn

Giấc ngủ ngắn kéo dài 1 tiếng có thể giúp bạn ngủ sâu hơn và cảm thấy tỉnh táo lâu hơn. Song, khả năng bị uể oải sau khi ngủ dậy sẽ cao hơn nhiều so với giấc ngủ trưa ngắn.

Kiểu nghỉ ngơi này phù hợp hơn sau một đêm ngủ không đủ giấc. Hoặc khi làm việc theo ca. Tuy nhiên, không nhất thiết là giải pháp hàng ngày. Nếu bạn cần tỉnh táo ngay lập tức, một giờ thường là lựa chọn kém lý tưởng nhất.

90 phút: gần như một chu kỳ giấc ngủ hoàn chỉnh, nhưng không phải là công thức thần kỳ

Chúng ta thường nghe nói rằng 90 phút là một chu kỳ ngủ hoàn hảo. Trên thực tế, độ dài của chu kỳ ngủ khác nhau ở mỗi người và trong suốt đêm. Do đó, việc đặt báo thức sau đúng một tiếng rưỡi không đảm bảo bạn sẽ thức dậy ở giai đoạn lý tưởng.

Giấc ngủ ngắn hơn có thể bao gồm cả giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Nó rất hữu ích cho trường hợp thiếu ngủ nghiêm trọng, hỗ trợ học tập hoặc phục hồi sau khi chơi thể thao. Tuy nhiên, nó cũng tốn nhiều thời gian hơn và có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi tối. Đặc biệt nếu bạn ngủ vào cuối buổi chiều (sau 5 giờ).

Một nghiên cứu tổng hợp về các vận động viên cho thấy ngủ trưa từ 20 đến 90 phút là một chiến lược khả thi. Nhưng khuyến nghị ít nhất khoảng 30 phút để khắc phục tình trạng uể oải sau khi ngủ dậy trước khi thực hiện các hoạt động đòi hỏi cao.

Thời điểm tốt nhất để ngủ trưa là khi nào?

Thời điểm tốt nhất để ngủ trưa là đầu giờ chiều. Khi sự tỉnh táo và khả năng tập trung tự nhiên giảm đi một chút. Nghỉ ngơi vào cuối giờ chiều có thể làm giảm áp lực sau khi ngủ dậy vào buổi tối và kéo dài giấc ngủ.

Khuyến nghị chung cho người lớn khỏe mạnh là nên ngủ trưa khoảng 20 đến 30 phút vào đầu giờ chiều. Thường là trước 3 giờ chiều. Thời gian lý tưởng cũng phụ thuộc vào lịch trình của bạn, chất lượng giấc ngủ ban đêm, tuổi tác và các loại thuốc bạn đang dùng.

Làm thế nào để thức dậy mà không cảm thấy đau đầu, nặng nề?

Đặt báo thức muộn hơn một chút so với thời gian bạn muốn ngủ. Nếu bình thường bạn mất 10 phút để ngủ thiếp đi, hãy đặt báo thức khoảng 30 phút để ngủ trưa 20 phút. Thời gian nằm trên giường không phải lúc nào cũng bằng thời gian bạn thực sự ngủ.

Hãy tìm kiếm ánh sáng và sự vận động khi thức dậy. Mở rèm cửa, đứng dậy, uống chút nước và vận động nhẹ vài phút. Đừng mở email ngay. Não bộ của bạn vẫn đang trong quá trình quay trở lại làm việc.

Đừng níu kéo giấc ngủ bằng cách đặt nhiều báo thức cùng lúc. Nằm ráng thêm vài phút không mang lại giấc ngủ chất lượng. Thường thì, nó tạo ra những lần thức giấc gián đoạn. Cảm giác rằng bạn ngủ lâu hơn nhưng chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Thắc mắc thường gặp về giấc ngủ trưa

Ngủ trưa mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?

Ngủ trưa ngắn có thể là một phần của thói quen bình thường đối với người lớn khỏe mạnh. Tuy nhiên, nhu cầu đột ngột cần ngủ trưa thường xuyên hoặc ngủ trưa dài. Đó có thể là dấu hiệu của việc ngủ không đủ giấc vào ban đêm. Hoặc tác dụng phụ của thuốc hay một bệnh lý nào đó.

Sao tôi lại thấy mệt hơn sau khi ngủ trưa?

Có lẽ bạn vừa tỉnh dậy sau một giấc ngủ sâu. Hiện tượng quán tính giấc ngủ (sleep inertia) càng rõ rệt hơn sau một thời gian nghỉ ngơi dài, khi thiếu ngủ nhiều hơn và khi thức dậy vào thời điểm không thuận lợi về mặt sinh học.

Ngủ trưa có thể phá hỏng giấc ngủ ban đêm không?

Điều này hoàn toàn có thể xảy ra. Đặc biệt nếu giấc ngủ trưa kéo dài hoặc bắt đầu vào cuối buổi chiều. Nếu bạn khó ngủ vào buổi tối, hãy rút ngắn thời gian ngủ trưa, chuyển sang thời gian sớm hơn hoặc tạm thời bỏ qua giấc ngủ trưa.

Đối với hầu hết mọi người, công thức tốt nhất là khoảng 10 đến 20 phút vào đầu giờ chiều. Đủ để làm tỉnh táo đầu óc, nhưng không đủ để khiến bạn ngủ say tới lố giờ làm việc.

ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ NGON HƠN

Harper’s Bazaar Việt Nam