VO2max là gì: Chỉ số sức khỏe quan trọng hơn cả cân nặng hay tuổi tác

Chỉ số VO2max là gì? Đó chỉ số duy nhất cho biết bạn đang già đi nhanh như thế nào! Ảnh: Pexels

Những năm gần đây, chúng ta thường nói về “tuổi thọ”. Mục tiêu lý tưởng không còn đơn thuần là sống đến một độ tuổi nhất định, mà là sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và chất lượng cao.

Khi nói đến các chỉ số tuổi thọ, ngoài chiều dài telomere, tuổi sinh học cùng các dữ liệu xét nghiệm máu khác nhau, ngày càng nhiều nghiên cứu trong những năm gần đây bắt đầu hướng về “VO2max” hay “lượng oxy tối đa hấp thụ”. Chỉ số này không chỉ liên quan đến khả năng thể thao/vận động, mà còn được cho là có liên quan mật thiết đến tốc độ lão hóa, nguy cơ mắc bệnh và thậm chí cả tỷ lệ sống sót.

>>> TÌM HIỂU THÊM VỀ TELOMERE: TIẾN SỸ HARVARD TIẾT LỘ PHƯƠNG PHÁP ĐƠN GIẢN PHÒNG CHỐNG NHỮNG CĂN BỆNH NGƯỜI GIÀ

Chỉ số VO2max là gì?

VO2max, viết tắt cho Volume of Oxygen Maximum (lượng oxy tiêu thụ tối đa) là tốc độ tối đa mà cơ thể có thể hấp thụ, vận chuyển và sử dụng oxy trong quá trình tập luyện với cường độ tăng dần. Đây được xem là “tiêu chuẩn vàng” để đánh giá sức bền tim mạch cũng như thể lực tổng thể của một người.

Chỉ số này không chỉ dành cho vận động viên mà còn là một trong những dấu ấn sinh học (biomarker) quan trọng nhất để dự báo về sức khỏe và tuổi thọ. Chỉ số VO2max cao không chỉ có nghĩa là sức mạnh thể chất tốt hơn, mà còn cho thấy các chức năng tổng thể của cơ thể được duy trì ở mức độ trẻ trung hơn.

Bài kiểm tra nồng độ VO2max tại các cơ sở y tế. Ảnh: Pexels

Hiểu về chỉ số VO2max đối với sức khỏe

Một người có chỉ số VO2max cao đồng nghĩa với việc hệ thống tim mạch, hô hấp và cơ bắp đang hoạt động cực kỳ hiệu quả. Hệ miễn dịch cũng hoạt động trơn tru hơn nhờ lưu lượng máu tuần hoàn hiệu quả.

VO2max cao phản ánh một trái tim khỏe mạnh, có khả năng bơm được nhiều máu hơn trong mỗi nhịp đập. Hệ thống mạch máu đàn hồi tốt. Điều này giúp giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp và xơ vữa động mạch.

Ở cấp độ tế bào, VO2max cao cho thấy số lượng và chức năng của ty thể (nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào) hoạt động tốt. Từ đó giúp cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát lượng đường trong máu, làm giảm đáng kể nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người có VO2max cao có chức năng nhận thức tốt hơn và làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ do lão hóa. Đồng thời giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ (Dementia) hoặc Alzheimer.

Tại sao chỉ số VO2max có thể dự đoán tốc độ lão hóa của cơ thể?

Không khó để bạn bắt gặp hai hình ảnh đối lập sau đây. Một người già nào đó bị hụt hơi sau khi đi vài bước, hoặc thậm chí gặp khó khăn khi ra khỏi giường. Ngay cả khi không phải là chuyên gia y tế, bạn cũng sẽ cảm nhận một cách trực giác rằng sức khỏe của họ không tốt. Nhưng nếu có một người ngoài 80 tuổi vẫn có thể chạy marathon, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy rằng thể trạng của họ rất tốt.

Sự khác biệt lớn nhất giữa hai ví dụ này nằm ở chức năng tim phổi và sức mạnh cơ bắp. Đây chính là cốt lõi của VO2max.

Chỉ số VO2max cho thấy chức năng tim phổi và sức mạnh cơ bắp. Ảnh: Pexels

Nhiều chuyên gia y tế học và khoa học tuổi thọ (như Tiến sĩ Peter Attia) đã khẳng định VO2max là chỉ số dự báo mạnh mẽ nhất về rủi ro tử vong do mọi nguyên nhân (all-cause mortality). Thậm chí mạnh hơn cả việc hút thuốc, huyết áp cao hay tiểu đường.

Theo các nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), nhóm người có chỉ số VO2max ở mức “Thấp nhất” có rủi ro tử vong cao gấp 4 đến 5 lần so với nhóm ở mức “Cao nhất” (Elite). Việc chuyển mức VO2max từ “Kém” (Poor) lên “Dưới trung bình” (Below Average) cũng có thể làm giảm tới 50% nguy cơ tử vong trong 10 năm tiếp theo.

Một người ở tuổi 70 có VO2max cao có thể sở hữu chức năng sinh học tương đương với người 50 tuổi ít vận động. Điều này giúp người lớn tuổi duy trì sự tự lập, tự thực hiện các sinh hoạt hàng ngày (leo cầu thang, xách đồ, đi bộ đường dài) mà không cần sự trợ giúp.

>>>XEM THÊM: KHI NÀO DA BẮT ĐẦU LÃO HÓA? KHOA HỌC TÌM RA ĐỘ TUỔI LÃO HÓA

Ảnh: Pexels

Đo chỉ số VO2max như thế nào?

Hiện nay, các phương pháp chính để đo VO2max là kiểm tra trên máy chạy bộ hoặc đạp xe với cường độ (tốc độ/sức nặng) tăng dần, kết hợp với mặt nạ chuyên dụng để phân tích sự thay đổi khí hô hấp. Sau đó đánh giá chức năng tim phổi, khả năng sử dụng oxy và hiệu suất cơ bắp.

Nhiều trung tâm khoa học thể thao ưa chuộng phương pháp kiểm tra trên máy chạy bộ vì các vận động viên chuyên nghiệp có thể dễ dàng đạt được tốc độ tối đa khi chạy nước rút. Từ đó, dễ dàng đo lường khả năng hấp thụ oxy tối đa.

Tuy nhiên, đối với đa số mọi người, đặc biệt là người cao tuổi, đạp xe an toàn hơn. Nhiều người cao tuổi hoặc những người không có thói quen tập thể dục có thể bị ngã trước khi hoàn thành bài kiểm tra trên máy chạy bộ. Do đó, phương pháp đạp xe an toàn hơn lẫn ít rủi ro hơn đã trở thành phương pháp được nhiều cơ sở y tế ưu tiên lựa chọn.

>>> TÌM HIỂU THÊM: ĐẠP XE ĐẠP MỖI NGÀY CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

Chạy bộ là bài tập được ưa chuộng để kiểm tra chỉ số VO2max. Ảnh: Pexels

Làm thế nào để tối ưu hóa mức VO2max thông qua tập luyện?

Để cải thiện chỉ số này, điều quan trọng là phải dạy cho hệ tim mạch và cơ bắp cách sử dụng oxy hiệu quả hơn. Dưới đây là một số phương pháp để cải thiện VO2max dựa trên các mức độ tập luyện khác nhau:

Người mới bắt đầu tập thể dục: Chạy bộ đường dài với cường độ thấp

Nếu bạn không có thói quen tập thể dục thường xuyên, chạy bộ đường dài với cường độ thấp là điểm khởi đầu hiệu quả nhất để cải thiện VO2max. Hãy thực hiện 1 đến 2 lần một tuần, mỗi lần từ 40 đến 60 phút hoặc hơn. Tốc độ chạy bộ không cần quá nhanh (duy trì ở mức 60% đến 75% nhịp tim tối đa của bạn), chỉ cần đủ để bạn cảm thấy hơi thở gấp gáp.

Vận động viên trình độ trung cấp đến nâng cao: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), tập luyện leo dốc

Nếu bạn có thói quen tập thể dục thường xuyên và muốn tăng VO2max một cách hiệu quả, khoa học thể thao nói chung đều đồng ý rằng tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một trong những phương pháp hiệu quả nhất. Khi nhịp tim tối đa của bạn đạt 85% đến 95%, cơ thể bạn buộc phải tăng cường khả năng hô hấp tim mạch và hiệu quả sử dụng oxy.

• Bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT: Chạy nước rút cường độ cao trong 3 đến 5 phút (thở nhanh nhưng khó duy trì), nghỉ 2 đến 4 phút giữa các hiệp, lặp lại khoảng 5 hiệp.
• Bài tập cường độ cao ngắt quãng thể rút gọn: Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng, lặp lại trong 5 đến 10 phút.

Ngoài ra, tập luyện leo dốc cũng được coi là một trong những cách hiệu quả để cải thiện VO2max. Bằng cách chạy nước rút lên dốc, bạn có thể nhanh chóng tăng cường áp lực lên tim mạch lẫn cơ bắp.

>>>XEM TIẾP: NÊN TẬP YOGA, PILATES HAY HIIT? HÃY THỬ BÀI TRẮC NGHIỆM NÀY

Cân nặng cũng ảnh hưởng đến hiệu suất VO2max

Điều mà nhiều người không biết là VO2max thực chất có liên quan đến trọng lượng cơ thể. Điều này là do VO2max được đo bằng ml/kg/phút (lượng oxy có sẵn trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể). Nói cách khác, ngay cả khi dung tích tim phổi không đổi, miễn là trọng lượng cơ thể giảm, lượng oxy có sẵn trên mỗi kilogram sẽ tăng lên. Và thế là giá trị VO2max cũng có thể tăng lên.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là giảm cân một cách mù quáng. Mấu chốt là tăng khối lượng cơ bắp, giảm lượng mỡ thừa và cải thiện thành phần cơ thể khỏe mạnh hơn.

>>>THÚ VỊ: ĂN CAY CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? THỰC HƯ CHUYỆN ĂN ỚT GIẢM CÂN

Tập thể dục thường xuyên là nền tảng của sức khỏe tốt về lâu dài

Vấn đề lớn nhất trong việc cải thiện VO2max không phải là cường độ tập luyện không đủ, mà là việc tập luyện không đều đặn. Để thực sự cải thiện chức năng tim mạch, tính đều đặn quan trọng hơn một buổi tập cường độ cao duy nhất. Nói chung, bạn nên tích lũy ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần để duy trì và cải thiện hiệu quả khả năng tim mạch.

>>>KHÁM PHÁ: NHỮNG ỨNG DỤNG TẬP LUYỆN TẠI NHÀ TIỆN LỢI NHẤT

Lối sống nhiều vận động quyết định chỉ số VO2max cao! Ảnh: Pexels

Học cách thở đúng cách cũng rất quan trọng đối với chỉ số VO2max

Cuối cùng, nhiều người cho rằng họ có chức năng tim phổi kém trong bài kiểm tra VO2max. Trong điều kiện cường độ cao, thông thường ta chỉ thở nông bằng ngực và thực sự không thở sâu bằng bụng. Hiệu quả trao đổi oxy lúc này thực sự rất kém. Do đó, các vận động viên chạy đường dài và vận động viên ba môn phối hợp thực chất đang rèn luyện “khả năng thở” của họ như trong nhịp sống hàng ngày.

>>>TÌM HIỂU: THỞ DÀI SINH LÝ, BIỆN PHÁP THỔI BAY CĂNG THẲNG HIỆU QUẢ

Quay trở lại chủ đề tuổi thọ, sức khỏe của một người không chỉ đơn thuần là trông họ già đến mức nào, mà còn là liệu họ có đi lại dễ dàng, leo cầu thang và duy trì được các khả năng sinh hoạt hàng ngày khi đã 80, 90 tuổi hoặc hơn nữa không. Do đó, VO2max đang trở thành một chỉ số sức khỏe đáng được quan tâm hơn cả cân nặng, tuổi tác hay thậm chí cả ngoại hình.

Harper’s Bazaar Việt Nam