Phương pháp đi bộ kiểu Nhật là gì, tốt cho sức khỏe ra sao?

Phương pháp đi bộ kiểu Nhật là gì mà gây sốt toàn cầu? Ảnh: Pexels

Bạn đã bao giờ cảm thấy lo lắng vì chưa đạt được mục tiêu số bước chân mỗi ngày? Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, việc dành thời gian đi bộ 10.000 bước mỗi ngày không chỉ thử thách ý chí mà còn dễ dẫn đến sự nản lòng.

Tuy nhiên, phương pháp đi bộ kiểu Nhật gần đây đã gây ra nhiều tranh luận sôi nổi trên mạng xã hội và nhanh chóng trở nên phổ biến trong giới thời trang ở châu Âu và Mỹ. Đồng thời đang báo hiệu sự mở ra của một kỷ nguyên mới của bài tập nhẹ nhàng.

Phương pháp đi bộ kiểu Nhật là gì?

Thay vì tập trung vào số bước chân (thường là 10.000 bước như quan điểm hiện tại), bài tập này tập trung vào 3 phút đi bộ nhanh + 3 phút đi bộ chậm luân phiên*. Cách đi bộ này được cho là cải thiện hiệu quả sức mạnh phần thân dưới, sức bền tim mạch và quá trình trao đổi chất.

*Đi bộ chậm thường được định nghĩa là có tốc độ dưới 3 dặm/giờ (khoảng 4,8 km/giờ hoặc dưới 100 bước mỗi phút), trong khi đi bộ nhanh thường vượt 4 dặm/giờ (khoảng 6,4 km/giờ hoặc trên 100 bước mỗi phút).

Tại sao phương pháp đi bộ kiểu Nhật lại ngày càng phổ biến trên toàn cầu?

Xu hướng đi bộ kiểu Nhật bắt nguồn từ một video ngắn được chia sẻ trên TikTok bởi chuyên gia thể hình người Úc Eugene Teo. Anh đã chuyển đổi các kỹ thuật đi bộ được các học giả Nhật Bản nghiên cứu trong nhiều năm thành ngôn ngữ đời thường dễ hiểu đối với công chúng. Video bất ngờ gây được tiếng vang với vô số người hiện đại đang mắc chứng “lo lắng khi đi bộ 10.000 bước”, tạo được sự hưởng ứng mạnh mẽ từ hàng triệu người. Kể từ đó, xu hướng này đã lan rộng trên các phương tiện truyền thông và nền tảng mạng xã hội toàn cầu với tốc độ đáng kinh ngạc.

Bắt đầu từ tháng 6/2025, các hãng truyền thông lớn của phương Tây, bao gồm TIME, Fortune, The New York Times, The Washington Post, Los Angeles Times và CNN, đã đưa tin về phương pháp này. Truyền thông gọi đó là một phương pháp đi bộ kỳ diệu có nguồn gốc từ Nhật Bản và hiệu quả hơn so với đi bộ truyền thống.

Theo phân tích dữ liệu từ chuỗi phòng tập thể hình nổi tiếng PureGym của Anh, lượt tìm kiếm toàn cầu cho cụm từ “phương pháp đi bộ kiểu Nhật” đã tăng vọt gần 2.968% chỉ trong một quý. Sau đó, nó lan rộng đến các phương tiện truyền thông ở nhiều quốc gia, bao gồm The Independent ở Anh, NOW Toronto ở Canada, India Today ở Ấn Độ và RTÉ ở Ireland. Tại Singapore, thậm chí các cơ sở y tế tư nhân cũng đã thành lập các cộng đồng đi bộ kiểu Nhật dành riêng cho người cao tuổi, cho phép triết lý tập luyện có nguồn gốc từ Nhật Bản này trở lại châu Á, và ngày càng phổ biến ở châu Âu và châu Mỹ.

Ảnh: Pexels

Lý giải tại sao đi bộ 10.000 bước đơn thuần không hiệu quả bằng việc xen kẽ giữa tốc độ nhanh và chậm

Phương pháp đi bộ này, được gọi là “đi bộ kiểu Nhật” ở châu Âu và Mỹ, thực chất bắt nguồn từ “Hệ thống Khu vực Đi bộ Theo Khoảng thời gian”, được phát triển trong nhiều năm bởi một nhóm nghiên cứu tại Đại học Shinshu ở tỉnh Nagano, Nhật Bản.

Quay trở lại năm 1997, Đại học Shinshu đã hợp tác với thành phố Matsumoto, tỉnh Nagano, để thúc đẩy chương trình sức khỏe “Đại học Thể thao Người cao tuổi thành phố Matsumoto”. Ban đầu nhằm mục đích khuyến khích đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Tổ chức phi chính phủ địa phương là Trung tâm Nghiên cứu Đại học Thể thao Người cao tuổi (JTRC) chịu trách nhiệm điều hành chương trình. Tổ chức này đã theo dõi 1.800 người tham gia trong 9 năm và phát hiện ra rằng chỉ có 30% có thể đi bộ đều đặn 10.000 bước mỗi ngày. Thậm chí đáng ngạc nhiên hơn, trong khi đi bộ 10.000 bước giúp giảm mỡ cơ thể và ổn định huyết áp, nó lại không làm tăng sức mạnh cơ bắp phần dưới cơ thể hoặc sức bền tim mạch.

Hiroshi Nose, khi đó là giáo sư tại Đại học Shinshu, đã chỉ ra rằng vấn đề không phải là “không đi đủ bước”, mà là “không tập thể dục với cường độ đủ cao”. Theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), để thực sự cải thiện các chỉ số thể chất và sức khỏe, cường độ tập luyện phải đạt đến mức mà người tập cảm thấy “hơi mệt và hơi thở hổn hển”. Đi bộ thường xuyên hoặc đi bộ chậm 10.000 bước là quá ít về cường độ và không cung cấp đủ kích thích có lợi cho cơ bắp lẫn hệ tim mạch.

>>>XEM THÊM: VO2MAX LÀ GÌ: CHỈ SỐ SỨC KHỎE QUAN TRỌNG HƠN CẢ CÂN NẶNG HAY TUỔI TÁC

Do đó, nhóm nghiên cứu đã phát triển phương pháp “đi bộ nhanh ngắt quãng”. Bằng cách luân phiên giữa nhịp độ cường độ cao và cường độ thấp, cơ thể có thể đạt được lợi ích tập luyện tối ưu trong thời gian ngắn. Nghiên cứu lâm sàng tại Đại học Shinshu cho thấy những người tham gia đi bộ nhanh ngắt quãng đều đặn 4 ngày/tuần trong 5 tháng có thể cải thiện thể chất lên đến 20%. Đồng thời cải thiện đáng kể các bệnh liên quan đến lối sống và giảm huyết áp.

Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được công bố trên một tạp chí học thuật năm 2007 đã khẳng định thêm rằng so với bài tập cường độ trung bình là đi bộ 8.000 bước mỗi ngày, đi bộ nhanh ngắt quãng hiệu quả hơn trong việc cải thiện sức mạnh cơ chân, khả năng hiếu khí và giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu năm 2019 với 679 người tham gia cũng cho thấy chìa khóa để đạt được hiệu quả đáng kể nằm ở tổng thời gian đi bộ nhanh.

>>>TÌM HIỂU: CHẠY BỘ HAY ĐI BỘ TỐT HƠN CHO SỨC KHỎE CỦA BẠN?

Cách thực hiện phương pháp đi bộ kiểu Nhật 3+3 dễ dàng nhất

Lý do khiến phương pháp đi bộ kiểu Nhật có thể nhanh chóng được tích hợp vào cuộc sống hàng ngày của người dân thành thị là vì sức hấp dẫn lớn nhất của nó nằm ở sự đơn giản, hiệu quả và dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu.

Công thức cốt lõi chỉ đơn giản là xen kẽ 3 phút đi bộ nhanh và 3 phút đi bộ chậm.

Bước 1 (đi bộ nhanh 3 phút): Đi bộ với 70% sức mạnh tối đa của bạn. Mục tiêu là cảm nhận nhịp thở của bạn trở nên nhanh hơn một chút và bạn cảm thấy hơi mệt nhưng vẫn có thể nói chuyện được.

Bước 2 (đi bộ chậm 3 phút): Điều chỉnh nhịp thở và chuyển sang tốc độ thoải mái, dễ chịu (khoảng 40% hoặc ít hơn sức mạnh tối đa của bạn) để nhịp tim ổn định.

Sự kết hợp vàng là thực hiện 3 phút đi bộ nhanh + 3 phút đi bộ chậm như một hiệp, lặp lại 5 hiệp mỗi ngày. Tổng cộng 30 phút, với tổng thời gian đi bộ nhanh là 15 phút. Bạn sẽ thấy những thay đổi rõ rệt nếu thực hiện điều này 4 ngày/tuần. Nếu ban đầu thấy khó khăn, bạn có thể bắt đầu với phiên bản đơn giản hơn một chút là 2 phút đi bộ nhanh + 3 phút đi bộ chậm.

Cải thiện tư thế ưỡn ngực và dáng đi đúng cách tạo nên một vóc dáng thanh lịch

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là quá trình tạo nên một vóc dáng thanh thoát. Khi tập đi bộ kiểu Nhật, hãy chú ý đến các chi tiết tư thế sau:

Giữ thẳng cột sống và ngực: Hãy tưởng tượng một sợi dây nhẹ nhàng kéo bạn lên từ phía trên đầu để duy trì tư thế thẳng đứng và tránh gù lưng.

Bước dài hơn và tiếp đất bằng gót chân: Khi đi bộ nhanh, hãy tăng nhẹ độ dài bước chân, để gót chân tiếp đất trước, sau đó chuyển dần sang đẩy người lên bằng các ngón chân. Điều này có thể giúp kích hoạt hiệu quả hơn các cơ ở hông và phía sau chân.

Động tác vung tay tự nhiên: Gập nhẹ hai tay một góc 90 độ và vung chúng qua lại một cách tự nhiên theo từng bước chân. Điều này sẽ giúp thư giãn các cơ ở vai và lưng.

Ảnh: Pexels

Sống không căng thẳng là chìa khóa để có cuộc sống bền vững

Mặc dù giới y khoa nghiêm túc tin rằng tác dụng chính xác của phương pháp đi bộ kiểu Nhật đối với các bệnh mãn tính hoặc sức khỏe lâu dài vẫn cần thêm dữ liệu nghiên cứu dài hạn để xác nhận. Nhưng nó đã thay đổi lối sống của vô số người một cách nhẹ nhàng nhất.

Trước đây, chúng ta luôn bị ràng buộc bởi con số cứng nhắc “10.000 bước mỗi ngày” và cảm thấy tội lỗi nếu không đạt được. Sự xuất hiện của phương pháp đi bộ kiểu Nhật mang đến cho những người hiện đại bận rộn cơ hội thoát khỏi sự ràng buộc đó. Nó cho chúng ta thấy rằng việc tập thể dục không nhất thiết phải vất vả, cũng không cần phải theo đuổi những mục tiêu số lượng không thể đạt được.

Chỉ cần kết hợp một vài hiệp tập 6 phút xen kẽ nhanh và chậm vào những buổi đi bộ hàng ngày, khi đi làm hoặc đi chơi cuối tuần, bạn có thể dễ dàng và thoải mái xây dựng một vóc dáng săn chắc và tràn đầy năng lượng.

Từ nguồn gốc tại một phòng thí nghiệm ở Nagano, Nhật Bản, đến sự nổi lên trên TikTok và thành công vang dội trong giới thời trang và lối sống phương Tây, phương pháp đi bộ kiểu Nhật không chỉ là một xu hướng. Đó là một triết lý tập luyện tinh tế nhấn mạnh sức khỏe thể chất và một thái độ sống thư thái. Tại sao bạn không thử đeo tai nghe và trải nghiệm hành trình nhẹ nhàng, dễ dàng chỉ 6 phút này trên đường về nhà sau giờ làm việc hôm nay?

CÙNG CHỦ ĐỀ SỨC KHỎE:

Harper’s Bazaar Việt Nam