Xu hướng Wellness: Nếu khó ngồi thiền, hãy thử nằm thiền với Yoga Nidra

Yoga Nidra là gì: Phương pháp thiền giúp cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và cân bằng cảm xúc. Ảnh: Pexels

Giữa nhịp sống hối hả hiện đại, deadline nối tiếp như vắt kiệt sức lực, một giấc ngủ sâu dường như trở thành thứ xa xỉ phẩm. Chúng ta tìm đến spa/massage mỗi cuối tuần chỉ mong được thư giãn một quãng thời gian ngắn. Hay những chuyến du lịch sống chậm, “healing & retreat” để tìm lại sự cân bằng. Nhưng có một liệu pháp phục hồi sâu sắc, không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ nào, đang âm thầm chinh phục giới mộ điệu wellness. Đó là Yoga Nidra.

Phương pháp thiền Yoga Nidra là gì?

Yoga Nidra dịch sát nghĩa là “giấc ngủ của yogi”. Đây là một phương pháp thiền định và thư giãn có hệ thống có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ đại. Nó được ghi chép trong Upanishads – một bộ kinh triết học Ấn Độ có niên đại khoảng 1500 năm.

Mặc dù có chữ “ngủ”, song mục đích của thực hành này không phải là để ngủ. Đích đến của liệu pháp này không phải là vô thức buông xuôi, mà là nghệ thuật duy trì sự tỉnh thức trên lằn ranh mỏng manh giữa thức và ngủ.

Trong trạng thái này, cơ thể bạn hoàn toàn chìm vào sự nghỉ ngơi sâu sắc giống như đang ngủ. Nhưng ý thức của bạn vẫn thức tỉnh để hướng dẫn tâm trí vào các tầng sâu hơn của tiềm thức.

Khi thực hành, cơ thể bạn chìm vào trạng thái bất động và buông lỏng hoàn toàn (giống như đang ngủ say). Nhưng tâm trí lại được dẫn dắt để duy trì một sợi dây nhận thức tinh tế. Ở trạng thái “nửa tỉnh nửa mê” này, bạn bước vào những tầng sâu nhất của tiềm thức. Nơi đó, những tổn thương, căng thẳng và mệt mỏi dồn nén được giải phóng mà không cần bất kỳ sự gắng sức nào.

So với thiền truyền thống đòi hỏi phải ngồi lâu, giấc ngủ yoga đơn giản và dễ tiếp cận hơn. Chỉ cần nằm xuống, thư giãn, bất cứ ai cũng có thể bắt đầu. Khi tâm trí hoàn toàn thư giãn, cơ thể có thể phục hồi tốt hơn.

Nhiều người tập yoga tin rằng một bài tập yoga kết hợp ngủ kéo dài 45 phút có thể mang lại hiệu quả phục hồi tương đương với ba giờ ngủ sâu. Trạng thái này không chỉ giúp người tập đạt được trạng thái thư giãn sâu mà còn là một quá trình chữa lành mang ý nghĩa tâm linh.

>>> TÌM HIỂU: TIẾNG ỒN HỒNG (PINK NOISE) CÓ THỂ GIÚP BẠN SAY GIẤC NỒNG

Bạn có thể thực hành Yoga Nidra ở bất kỳ đâu. Ảnh: Pexels

Tác dụng của cách thiền ngủ Yoga Nidra đối với tâm trí và cơ thể là gì?

Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng các kỹ thuật/bài tập yoga giúp ngủ ngon có thể làm giảm huyết áp và hormone căng thẳng cortisol một cách hiệu quả. Đồng thời làm chậm nhịp tim và giúp cơ thể đạt được trạng thái ổn định, thư giãn. Nhiều người tập luyện lâu năm cũng chia sẻ rằng, chứng lo âu của họ đã giảm, cảm xúc trở nên ổn định hơn. Chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện đáng kể.

Đối với những người thường xuyên bị căng thẳng và lo lắng, chất lượng giấc ngủ dễ bị ảnh hưởng. Họ tự tạo ra một vòng luẩn quẩn: mất ngủ → lo lắng → càng khó ngủ hơn. Các nguyên tắc ngủ của Yoga Nidra mang đến một cách để phá vỡ vòng luẩn quẩn này, cho phép tâm trí lẫn cơ thể trở lại trạng thái cân bằng thông qua sự thư giãn sâu.

Yoga Nidra chính là beauty sleep đúng nghĩa. Khi cơ thể được đưa vào trạng thái thư giãn sâu, sóng não chuyển dần sang tần số Alpha và Theta. Các tế bào bắt đầu quá trình tự sửa chữa, tăng cường tuần hoàn máu, mang lại cho bạn một thần thái rạng rỡ và làn da nhuận sắc từ bên trong.

Phương pháp này còn là chìa khóa cho chứng mất ngủ. Thay vì vật lộn với những đêm trằn trọc, Yoga Nidra thiết lập lại đồng hồ sinh học, xoa dịu hệ thần kinh trung ương, giúp bạn dễ dàng trôi vào một giấc ngủ tự nhiên và êm ái sau đó. Khi giấc ngủ trở nên ổn định, năng lượng và tâm trạng ban ngày cũng được cải thiện. Từ đó dẫn đến chất lượng cuộc sống nói chung được nâng cao một cách tự nhiên.

>>> XEM THÊM: YIN YOGA: BỘ MÔN YOGA THIỀN CHỐNG TRẦM CẢM DỄ TẬP TẠI NHÀ

Yoga ngủ cũng là một phương pháp giúp kết nối bản thân với vũ trụ

Ngoài những lợi ích về thể chất, Yoga Nidra còn được coi là một thực hành tâm linh. Trong trạng thái chuyển tiếp giữa tỉnh thức và ngủ, người ta có thể trải nghiệm một sự kết nối nội tâm sâu sắc hơn. Nó thậm chí còn được xem như một con đường dẫn đến “sự hợp nhất”.

Trong Phật giáo Tây Tạng có một khái niệm tương tự. Đó là trau dồi nhận thức thông qua giấc ngủ tỉnh thức cũng là một con đường dẫn đến giác ngộ, sáng tạo và chữa lành. Bạn có thể đặt mục tiêu, giải phóng cảm xúc, khám phá bản thân. Thậm chí khả năng có những giấc mơ sáng suốt.

Thực hành Yoga Nidra không khó. Ảnh: Pexels

8 bước thực hành phương pháp thiền ngủ Yoga Nidra tại nhà

Việc bắt đầu thực hành các kỹ thuật yoga ngủ đơn giản hơn bạn tưởng. Chìa khóa là tạo ra một môi trường thoải mái và không bị quấy rầy.

Savasana (Buông bỏ vật lý): Nằm ngửa trên một mặt phẳng êm ái, nhắm mắt và để vạn vật xung quanh trôi vào thinh lặng. Bạn có thể chọn nằm trên giường, trên ghế sofa, trên thảm yoga, hoặc bất cứ nơi nào cho phép cơ thể bạn hoàn toàn thư giãn. Không gian nên yên tĩnh và ánh sáng dịu nhẹ. Bạn cũng có thể sử dụng nhạc nhẹ hoặc âm thanh hướng dẫn thiền định để giúp bản thân nhanh chóng đạt được trạng thái thiền định. Các vật dụng hỗ trợ như mền, gối hoặc mặt nạ che mắt có thể tăng thêm sự thoải mái. Nên đặt một chiếc đệm dưới đầu gối để có thể giúp duy trì sự thẳng hàng tự nhiên của cột sống.

Sankalpa (Gieo hạt giống ý niệm): Khởi tạo một khẳng định tích cực, ngắn gọn trong đầu. Ví dụ: “Tôi đang sống trọn vẹn trong hiện tại”, hoặc “Tôi mạnh khỏe, vui vẻ và hạnh phúc”… Trong trạng thái não bộ rộng mở, ý niệm này sẽ cắm rễ sâu vào tiềm thức, định hình lại tư duy của bạn.

Luân chuyển ý thức (Quét toàn bộ cơ thể): Dưới lời dẫn dắt êm ái (nếu có giáo viên yoga bên cạnh), bạn di chuyển sự chú ý qua từng điểm trên cơ thể. Nơi nào được ý thức nhắm đến, nơi đó căng thẳng vật lý tan biến. Trong trường hợp bạn tự thực hành, hãy “quét” từ đầu ngón chân và xuôi ngược dần lên đỉnh đầu.

Nhận thức hơi thở: Chìm vào nhịp điệu nguyên thủy của hơi thở, tĩnh lặng và đều đặn. Lúc này, bạn chỉ tập trung vào luồng hơi thở tự nhiên đi vào và đi ra mà không cố gắng thay đổi nó. Không chủ đích hít sâu hay thở dài.

Cân bằng các mặt đối lập: Bạn sẽ được yêu cầu khơi gợi những cảm giác trái ngược nhau trong cơ thể. Chẳng hạn như cảm thấy vô cùng “nặng nề” như có gì đó vô hình đè nén lên người, rồi lại “nhẹ bẫng” bay bổng/bồng bềnh trên mặt nước. Hoặc cảm giác “nóng bức” rồi lại đột ngột “lạnh buốt”. Điều này để đánh thức và cân bằng hai bán cầu não.

Hình dung: Giọng đọc của người dẫn dắt sẽ đưa ra một loạt các hình ảnh (ngọn núi tuyết, mặt hồ tĩnh lặng, bầu trời sao…). Tâm trí bạn sẽ tự do liên tưởng, giúp giải tỏa những cặn bã trong tiềm thức. Nếu làm một mình, hãy tự đắm chìm vào những khung cảnh thanh bình mà bạn đã từng chứng kiến, hoặc khao khát được xuất hiện ở đó.

Lặp lại Ý niệm: Bạn nhắc lại ý định ban đầu một lần nữa để củng cố nó vào tiềm thức. Hành động này như tưới nước cho hạt giống ý niệm ban đầu để nó phát triển mạnh mẽ.

Trở về thực tại: Từ từ đánh thức các giác quan, lay động cơ thể bằng những cử động nhỏ, mang nhận thức trở lại với căn phòng. Bạn kết thúc buổi tập với nguồn năng lượng mới mẻ và trong trẻo trở lại.

Sự khác nhau giữa phương pháp thiền ngủ và thiền truyền thống

Khác với thiền định truyền thống (Meditation) đôi khi đòi hỏi sự kỷ luật, nỗ lực ngồi thẳng lưng và tập trung cao độ. Yoga Nidra lại là đặc quyền của sự buông bỏ. Bạn không làm gì cả, chỉ đơn giản là nằm xuống, lắng nghe và cho phép mình được trôi dạt.

Trong một thế giới luôn đòi hỏi chúng ta phải vận động, phải hướng ra bên ngoài để tìm kiếm trải nghiệm, thì việc nằm yên tĩnh tại một chỗ, thực hành Yoga Nidra lại chính là một chuyến đi sống chậm xa xỉ và sâu sắc. Đó là hành trình trở về với chính mình, chạm vào cốt lõi của sự bình yên. Bạn sẵn sàng thử làm ngay hôm nay chứ?

TÂM LÝ HAY:

Harper’s Bazaar Việt Nam