Lượng đường trong trà sữa, đồ uống giải khát ít đường là bao nhiêu? 4 “bẫy đường” mà người kiềm chế đường dễ sập nhất

Đồ uống giải khát ít đường tưởng chừng là lựa chọn lành mạnh cho những người đang kiềm chế đường, nhưng trên thực tế, lượng đường ẩn giấu trong các loại thức uống này có thể khiến đường huyết dao động vượt quá mong đợi. Ngay cả khi chọn ít đường, lượng đường trong nước trái cây cô đặc và các loại topping đi kèm vẫn có thể khiến bạn hấp thụ quá nhiều đường, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Hiểu rõ những nguồn đường ẩn giấu này mới có thể quản lý chế độ ăn uống một cách hiệu quả hơn.

Nhiều người lầm tưởng rằng chọn ít đường thì sẽ an toàn hơn, nhưng lượng đường thực tế chứa trong một ly đồ uống 700ml thường vượt xa tưởng tượng. Uống vào không cảm thấy ngọt không có nghĩa là hàm lượng đường thấp, thứ thường bị ngó lơ chính là những “lượng đường bị giấu đi”.

Ít đường có thực sự an toàn? Uống không thấy ngọt ≠ Hàm lượng đường thấp

Một ly trà sữa hay đồ uống giải khát vào giờ trà chiều là niềm hạnh phúc nhỏ nhoi mỗi ngày của nhiều người. Để tránh hấp thụ quá nhiều đường, có thể bạn đã rất chú ý đến độ ngọt:

• Chọn ít đường (thiểu đường)
• Chọn rất ít đường (vi đường)
• Hoặc nghĩ rằng các dòng thực uống trái cây sẽ tự nhiên hơn

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng và khuyến nghị y tế công cộng đã chỉ ra rằng, uống không thấy ngọt không đồng nghĩa với hàm lượng đường thấp. Lượng đường trong nhiều loại đồ uống thuộc dạng “đường tự do” mà cơ thể có thể hấp thụ trực tiếp, tốc độ hấp thụ nhanh, và ảnh hưởng của nó đối với cơ thể có thể rõ rệt hơn so với những gì người bình thường vẫn nghĩ.

Tại sao uống không thấy ngọt mà hàm lượng đường vẫn cao như vậy?

Cảm giác về vị ngọt không tương đương với lượng đường thực tế uống vào. Các khuyến nghị dinh dưỡng trong và ngoài nước chỉ ra rằng, nguồn gốc vị ngọt của đồ uống giải khát thường không chỉ đến từ si rô đường, mà còn bao gồm:

• Nước trái cây cô đặc (ép một lượng lớn trái cây thành một lượng nhỏ nước ép, khiến đường càng tập trung hơn)
• Mứt trái cây, trái cây xay nhuyễn
• Các loại topping như trân châu, thạch dừa…

Nói cách khác, lựa chọn “ít đường” mà bạn bấm chọn thường chỉ làm giảm đi một trong các nguồn tạo ngọt, còn lượng đường trong các nguyên liệu khác thì vẫn được giữ nguyên và uống vào cơ thể.

Đây cũng là lý do tại sao một số người dù uống ít đường nhưng vẫn có thể cảm thấy khát nước, mệt mỏi, hoặc nhận ra nhu cầu thèm đồ uống ngọt của bản thân ngày càng tăng lên.

Một ly đồ uống ít đường 700ml chứa lượng đường tương đương bao nhiêu viên đường phèn?

Điều mà nhiều người muốn biết nhất là: Đồ uống ít đường rốt cuộc chứa bao nhiêu đường? Dưới đây là ví dụ về một ly trà xanh trái cây ít đường dung tích 700ml (con số mang tính ước lượng khái quát, công thức của mỗi thương hiệu sẽ có sự khác biệt):

• Mức đường chuẩn (100% đường) thường thêm khoảng 8～10 thìa cà phê si rô đường.
• Mỗi thìa cà phê đường cát khoảng 4g.
• Ít đường (thiểu đường) thường bằng khoảng 30～40% của mức đường chuẩn.

Ước tính sơ bộ: Một ly đồ uống ít đường có thể chứa khoảng 12～25g đường (tương đương với 3～6 viên đường phèn).

Nhiều khuyến nghị y tế công cộng chỉ ra rằng, đối với những người quan tâm đến việc kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, ngay cả hàm lượng đường như thế này vẫn có thể mang lại những tác động vượt quá mong đợi.

Ăn trái cây vs. Uống nước trái cây: Tốc độ hấp thụ của cơ thể chênh lệch rất lớn

Nhiều người nghĩ rằng đồ uống vị trái cây sẽ lành mạnh hơn, nhưng tốc độ xử lý của cơ thể đối với lượng đường trong trái cây và lượng đường trong đồ uống có sự khác biệt rõ rệt.

Nghiên cứu chỉ ra rằng:

• Ăn nguyên quả trái cây: Đường được bao bọc bởi chất xơ và chất thịt của trái cây, cơ thể hấp thụ tương đối chậm.
• Uống nước trái cây cô đặc hoặc si rô fructose trong đồ uống: Thiếu đi chất xơ, đường có thể được cơ thể hấp thụ trực tiếp và nhanh chóng.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhắc nhở rằng, việc nạp vào cơ thể một lượng lớn loại đường hấp thụ nhanh này trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa.

Do đó: Ăn trái cây “không tương đương” với việc uống đồ uống vị trái cây.

4 nguồn “đường giấu kín” trong đồ uống – Ít đường cũng không né được

Bốn yếu tố dưới đây thường ảnh hưởng đến lượng đường thực tế của cả ly đồ uống nhiều hơn cả mức “ít đường” mà bạn chọn:

1. Bản thân cốt trà đã có đườngMột số loại cốt trà đã được thêm si rô đường ngay trong quá trình chế biến, nên dù bạn chọn không đường (vô đường) thì vẫn có thể mang vị ngọt.
2. Nước trái cây cô đặcHàm lượng đường tập trung hơn so với trái cây tươi, độ ngọt thường cao hơn so với việc ăn trái cây trực tiếp.
3. Mứt trái cây, trái cây xay nhuyễnĐể tăng thêm hương vị và kéo dài thời gian bảo quản, thông thường người ta sẽ cho thêm đường hoặc si rô fructose.
4. Topping đi kèmCác loại topping như trân châu, thạch dừa, khoai dẻo… bản thân chúng đã chứa đường, chỉ cần thêm một loại là có thể khiến hàm lượng đường của cả ly tăng lên rõ rệt.

Uống đồ uống một cách thông minh: 5 mẹo nhỏ giảm đường

Bạn không nhất thiết phải cai hoàn toàn các loại đồ uống giải khát, chỉ cần thông minh hơn trong việc lựa chọn món uống.

1. Ưu tiên chọn cốt trà không đườngCó thể làm giảm lượng đường hấp thụ trực tiếp.
2. Tránh các dòng nước trái cây cô đặcNếu muốn có hương vị trái cây, bạn có thể chuyển sang gọi trà không đường + nhờ cửa hàng cho thêm các lát trái cây tươi cắt nhỏ.
3. Topping chỉ chọn một loại mỗi lầnTrân châu, thạch dừa, khoai dẻo đều chứa đường, khuyên bạn nên giảm bớt hoặc không thêm vào.
4. Điều chỉnh dần dần bằng phương pháp giảm độ ngọtÍt đường (70%) $\rightarrow$ Nửa đường (50%) $\rightarrow$ Vi đường (30%) $\rightarrow$ Không đường (0%), để khẩu vị của bản thân thích nghi dần dần, không cần ép buộc bản thân phải đạt đến đích ngay lập tức.
5. Lựa chọn đồ uống thay thế ít đườngVí dụ như trà hồng không đường, cà phê đen, nước soda thêm lát chanh.

Lời kết

Đồ uống giải khát không phải là hoàn toàn không thể uống, mấu chốt nằm ở chỗ bạn có hiểu rõ vị ngọt thực sự đến từ đâu hay không.

Uống vào không thấy ngọt không đồng nghĩa với hàm lượng đường thấp; nhìn rõ những “lượng đường bị giấu đi” mới có thể hiểu rõ hơn bản thân đã uống những gì.

﹡Bài viết này chia sẻ thông tin ăn uống mang tính phổ thông, không phải là lời khuyên y tế hay sức khỏe. Nếu có những lo ngại về sức khỏe liên quan đến đường huyết, vui lòng tham khảo ý kiến của nhân viên y tế chuyên nghiệp.

Theo Epoch Times