Yến mạch ngâm qua đêm: Một cách làm bữa sáng đơn giản và giàu dinh dưỡng

Trên phim trường, giữa các cảnh quay thường không có thời gian để ngồi xuống ăn một bữa sáng đàng hoàng. Chính vì vậy, huấn luyện viên thể lực Jason Walsh, người thường xuyên làm việc với các ngôi sao Hollywood, thường giới thiệu món yến mạch ngâm qua đêm cho những khách hàng bận rộn của mình. Chỉ cần làm sẵn từ tối hôm trước và cho vào tủ lạnh, sáng hôm sau là có thể dễ dàng thưởng thức.

Walsh chia sẻ với Thời báo Epoch Times: “Yến mạch ngâm qua đêm là một trong số ít những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cực kỳ cao.”

Vào những buổi sáng bận rộn, một bữa sáng cân bằng dinh dưỡng và giàu chất chống oxy hóa có thể xóa bỏ mọi viện cớ cho việc bỏ bữa sáng.

Công dụng của yến mạch

Một trong những lợi ích chính của yến mạch là rất giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có thể tạo thành một lớp gel đặc trong đường ruột. Lớp gel này giúp làm chậm tốc độ hấp thụ carbohydrate, hỗ trợ làm giảm sự gia tăng đột ngột của lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn. Beta-glucan cũng là thành phần hoạt tính chính trong yến mạch, có tác dụng giảm cholesterol và chống bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu, 37 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đã dùng 5 gam beta-glucan mỗi ngày trong 12 tuần (một bát bột yến mạch thông thường chứa khoảng 3 gam beta-glucan). Khi kết thúc nghiên cứu, mức đường huyết trung bình trong hai đến ba tháng, mức insulin và các peptide liên quan đến tình trạng viêm đều đã giảm xuống.

Beta-glucan cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Là một loại chất xơ hòa tan, nó có thể làm tăng khối lượng phân, cải thiện kết cấu phân và thúc đẩy việc đi tiêu đều đặn. Khi beta-glucan được vi khuẩn đường ruột lên men, nó sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, những axit béo này giúp nuôi dưỡng các vi sinh vật có lợi và duy trì một môi trường đường ruột khỏe mạnh.

Walsh nói: “Những lợi ích này hoàn toàn xứng đáng để bạn dành một chút thời gian để đạt được.”

Yến mạch ngâm qua đêm và yến mạch nấu chín

Ngâm và nấu chín có những tác động hơi khác nhau đối với yến mạch.

Nấu chín có thể làm mềm tinh bột, giúp yến mạch dễ tiêu hóa hơn và hỗ trợ giải phóng beta-glucan.

Chuyên gia về phong cách sống Địa Trung Hải Olivia Malonda chia sẻ với Thời báo Epoch Times rằng, việc ngâm yến mạch giúp phân giải axit phytic – một hợp chất có trong các loại hạt dễ liên kết với các khoáng chất, từ đó làm tăng tỷ lệ hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm, magie và canxi.

Walsh cho biết, ngâm lạnh còn có thể làm tăng hàm lượng tinh bột kháng – một loại tinh bột ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và có thể cung cấp dưỡng chất cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Khi nói đến sự tiện lợi, yến mạch ngâm qua đêm rõ ràng chiếm ưu thế hơn.

Walsh nói: “Không cần bật bếp, cũng không cần đứng canh nồi, chỉ cần dành năm phút chuẩn bị từ tối hôm trước là xong bữa sáng.”

Tạo nên một bát yến mạch cân bằng dinh dưỡng

Yến mạch là một nền tảng dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng chính những thành phần được thêm vào mới làm cho bữa sáng này trở nên hoàn hảo.

Huấn luyện viên được chứng nhận và vận động viên thể hình chuyên nghiệp Nikkiey Stott chia sẻ với Thời báo Epoch Times: “Yến mạch ngâm qua đêm là một bữa sáng lành mạnh, nhưng với điều kiện là phải kết hợp đúng cách.” Cô nói thêm rằng bản thân yến mạch đã rất tốt, là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp dồi dào.

Cô nói: “Bằng cách thêm protein và chất béo lành mạnh, bạn có thể tạo ra một bữa sáng giúp no lâu hơn và lượng đường trong máu ổn định hơn.”

Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Angel Planells chia sẻ với Thời báo Epoch Times rằng công thức cơ bản rất đơn giản: lấy 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, thêm 1/2 đến 2/3 cốc sữa hoặc nước.

Ông cho biết: “Để tăng hàm lượng protein, có thể thêm 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp; để làm cho hỗn hợp đặc hơn và tăng lượng omega-3 nạp vào, có thể trộn thêm một thìa hạt chia.”

Thời gian ngâm cũng rất quan trọng. Tốt nhất là ngâm yến mạch trong tủ lạnh ít nhất từ sáu đến tám giờ. Sau khi lấy ra vào buổi sáng hãy khuấy đều, nếu cần có thể điều chỉnh lượng chất lỏng, và bạn còn có thể thêm trái cây tươi, bơ các loại hạt hoặc các loại hạt khác.

Planells cho biết, yến mạch cán mỏng (rolled oats) cho kết quả tốt nhất; yến mạch cắt nhỏ (steel-cut oats) cần nhiều chất lỏng hơn và thời gian ngâm lâu hơn; trong khi yến mạch ăn liền (quick oats) thường có xu hướng trở nên quá mềm nhão.

Yến mạch ngâm qua đêm thường có thể được bảo quản trong hộp kín để trong tủ lạnh từ ba đến bốn ngày, nhưng thường ngon nhất là trong hai ngày đầu tiên. Bệnh nhân Celiac cần yến mạch không chứa gluten, trong khi những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang theo chế độ ăn kiêng ít carbohydrate có thể muốn chọn các món ăn sáng khác.

Năm sự kết hợp hương vị để làm phong phú thêm lựa chọn bữa sáng của bạn

Cuối cùng, nếu bạn muốn duy trì việc ăn yến mạch ngâm qua đêm lâu dài, sự đa dạng về hương vị là rất quan trọng.

Walsh nói: “Nếu bạn không cảm thấy hứng thú với bữa sáng, rất khó để có thể duy trì thói quen này.”

Planells đã đề xuất một số sự kết hợp kinh điển để làm cho bữa sáng ngon miệng hơn:

1. Bơ đậu phộng và chuối: Bơ đậu phộng, chuối tươi thái lát, rắc một ít bột quế và một nhúm muối.
2. Bánh táo: Táo xay nhuyễn thêm quế và nhục đậu khấu, cuối cùng rắc hạt hồ đào băm nhỏ.
3. Yến mạch mocha: Bột ca cao không đường trộn với cà phê espresso hoặc cà phê pha lạnh (cold brew), sau đó thêm bơ hạnh nhân.
4. Bánh cà rốt: Cà rốt bào nhuyễn, nho khô, quế, vani và quả óc chó băm nhỏ.
5. Cách ăn mặn mới mẻ: Yến mạch nguyên bản nấu với sữa hoặc nước hầm xương, ăn kèm với trứng lòng đào, bơ thái lát và các loại gia vị.

Sự kết hợp giữa carbohydrate phức hợp và chất xơ, cùng với các thành phần bổ sung protein tùy chọn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, bột protein hoặc bơ các loại hạt, có thể cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài.

Planells nói: “Việc yến mạch ngâm qua đêm tiếp tục trở nên phổ biến, điều này hoàn toàn không phải là ngẫu nhiên.”

Giới thiệu tác giả: Zena le Roux là một nhà báo về sức khỏe, có bằng thạc sĩ về báo chí điều tra sức khỏe, đồng thời cũng là một huấn luyện viên sức khỏe và dinh dưỡng được chứng nhận, chuyên về dinh dưỡng chức năng. Cô đã được đào tạo về dinh dưỡng thể thao, ăn uống chánh niệm, Hệ thống gia đình nội tâm (IFS) và Thuyết đa dây thần kinh phế vị. Cô hiện đang làm việc tại một phòng khám tư nhân và là một nhà giáo dục dinh dưỡng tại một trường sức khỏe ở Anh.

Theo Epoch Times