Bài tập cột sống cổ 5 phút, thực hiện mỗi ngày giúp giảm cứng cổ

Đối với dân văn phòng, nỗi phiền muộn lớn nhất mỗi ngày có lẽ là phải đối mặt với máy tính trong thời gian dài, dẫn đến tình trạng cứng cổ. Duy trì một tư thế trong thời gian dài là căn bệnh chung khiến người hiện đại cảm thấy “cứng cổ”. Điều này thực sự khiến người ta vô cùng khổ sở nhưng lại đành bất lực.

Trên thực tế, sự cứng nhắc này thường là do các cơ sâu bị căng cứng trong thời gian dài, dẫn đến tuần hoàn máu kém và dính mạc cơ (cân cơ). Nếu không chú ý, tình trạng này kéo dài có thể tiến triển thành thoát vị đĩa đệm cột sống cổ hoặc hội chứng đau mạc cơ mãn tính.

Hôm nay, ban biên tập sẽ giới thiệu với mọi người cách thông qua một bài “tập cột sống cổ 5 phút” được thiết kế khoa học, chỉ cần dành ra chút thời gian rảnh rỗi mỗi ngày là có thể giúp các cơ bắp đang căng cứng nhanh chóng được thư giãn trở lại.

Một, Tại sao cổ luôn cứng ngắc Trước khi bắt đầu tập luyện, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân gây cứng cổ:

1. Đầu chúi về phía trước (Cổ rùa) Khi đầu bạn chúi về phía trước mỗi 2,5 cm, áp lực lên cột sống cổ sẽ tăng thêm khoảng 4,5 kg. Đây không chỉ là vấn đề áp lực, mà còn khiến các cơ phía sau cổ bị buộc phải co thắt liên tục để giữ lấy phần đầu.
2. Dính mạc cơ Duy trì tư thế tĩnh trong thời gian dài làm cho mạc cơ mất đi độ đàn hồi, giống như quần áo bị vo tròn mà không được là phẳng, khi xoay cổ sẽ tạo ra lực cản và gây đau nhức.
3. Khả năng nâng đỡ của cơ cốt lõi kém Nhiều người bị đau mỏi cổ, thực chất là do nhóm cơ xương bả vai và lưng quá yếu, khiến cổ phải gánh chịu sức nặng vốn dĩ không thuộc về nó.

Hai, Bài tập phục hồi cột sống cổ 5 phút Bài tập này được chia thành 3 giai đoạn: “Thư giãn”, “Kéo giãn” và “Tăng cường”, mỗi bước 1 phút, cộng lại vừa đúng 5 phút, thích hợp thực hiện vào lúc thức dậy buổi sáng, giờ nghỉ trưa hoặc trước khi đi ngủ.

Giai đoạn 1: Thư giãn mạc cơ (1 phút) Ngồi thẳng hoặc đứng thẳng, tưởng tượng có một sợi dây kéo đỉnh đầu hướng lên trên. Từ từ xoay đầu sang trái và phải, không cần theo đuổi góc độ, chỉ cần tìm đến điểm có cảm giác căng nhất, giữ ở đó 5 giây, kết hợp hít thở sâu. Tiếp theo, dùng phần thịt ở đầu ngón tay nhẹ nhàng xoa bóp từ dưới xương chẩm sau gáy, dọc theo cơ hai bên cột sống cổ, xoa từ trên xuống dưới để giúp làm mềm mạc cơ.

Giai đoạn 2: Kéo giãn sâu (2 phút) Thu cằm (1 phút): Mắt nhìn thẳng về phía trước, không ngẩng đầu hay cúi đầu, trực tiếp kéo cằm về phía sau (tạo dáng hai cằm), cảm nhận phần gáy đang được kéo dài ra. Động tác này giúp điều chỉnh vị trí cột sống cổ một cách hiệu quả, làm giảm chèn ép.

Kéo giãn lườn cổ (1 phút): Tay phải ấn giữ nửa đầu bên trái, nhẹ nhàng nghiêng sang phải, vai trái giữ nguyên tư thế ấn xuống, cảm nhận độ căng của vùng cơ bên cổ. Mỗi bên giữ lại 30 giây, động tác phải cực kỳ nhẹ nhàng, tuyệt đối không dùng lực kéo quá mạnh.

Giai đoạn 3: Tăng cường động (2 phút) Giơ hai tay lên tạo thành chữ W, dùng lực ép chặt xương bả vai về phía sau, đồng thời ưỡn lồng ngực, đầu hơi ngửa ra sau. Động tác này giúp rèn luyện các cơ cốt lõi sâu, khi sức mạnh vùng lưng của bạn tăng lên, gánh nặng cho vùng cổ tự nhiên sẽ giảm bớt. Làm liên tục 15-20 lần, bạn sẽ cảm thấy xung quanh cổ bắt đầu nóng lên, đó là tín hiệu cho thấy tuần hoàn máu đang hoạt động trở lại.

Ba, Chú ý thói quen sinh hoạt hàng ngày Ngoài việc tập thể dục, việc tối ưu hóa môi trường và thói quen cũng quan trọng không kém:

1. Điều chỉnh tầm nhìn màn hình Độ cao của màn hình máy tính phải song song với tầm mắt để tránh việc phải cúi đầu. Nếu sử dụng laptop, nên lắp thêm giá đỡ và kết nối với bàn phím rời, đây là khoản đầu tư cho sức khỏe sinh lời nhất.
2. Cho mắt nghỉ ngơi hợp lý Cài đặt báo thức trên điện thoại, cứ mỗi 45 phút ép bản thân đứng lên đi lại 1 phút, dù chỉ là uống ngụm nước, cũng có thể phá vỡ thói quen căng cứng.
3. Giữ ấm vùng cổ Nhiều trường hợp cứng cổ là do luồng gió máy lạnh thổi trực tiếp vào. Chuẩn bị sẵn một chiếc áo khoác mỏng hoặc khăn quàng cổ tại văn phòng để bảo vệ mạch máu và cơ bắp vùng sau gáy, điều này có thể giúp giảm thiểu tình trạng căng cứng một cách hiệu quả.

Theo Vision Times